ทำไมการคุมอาหารจึงสำคัญ

อาหารที่เรากินทุกวันมีผลโดยตรงต่อระดับความดันในเลือด โดยเฉพาะอาหารที่มีโซเดียมสูง ไขมันอิ่มตัวสูง และน้ำตาล ซึ่งเป็นปัจจัยกระตุ้นให้ความดันโลหิตสูงขึ้น การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อควบคุมระดับความดันให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย และป้องกันโรคแทรกซ้อนที่อาจตามมา

หลักการคุมอาหารสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง

1. ลดเค็ม ลดโซเดียม

การกินเค็มมากเกินไปเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ควรลดการใช้เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส และควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารกระป๋อง

เคล็ดลับ: เลือกใช้เครื่องเทศธรรมชาติ เช่น กระเทียม ขิง หรือมะนาว แทนการปรุงรสด้วยเกลือ

2. กินผักผลไม้ให้มาก

ผักผลไม้มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยลดผลกระทบจากโซเดียม และช่วยควบคุมความดันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ตัวอย่างเช่น กล้วย มะเขือเทศ ผักโขม ฟักทอง

คำแนะนำ: ควรกินผักหลากสีทุกมื้อ และเลือกผลไม้ที่ไม่หวานจัด

3. เลือกแหล่งโปรตีนที่ดี

แทนที่จะเลือกเนื้อสัตว์ติดมันหรือของทอด ควรเลือกโปรตีนจากปลา เต้าหู้ ไข่ต้ม และถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง

4. ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและทรานส์ เช่น ของทอด มันหมู ครีมเทียม หรือเบเกอรี่บางประเภท ส่งผลต่อการตีบของหลอดเลือด ควรหลีกเลี่ยงและเลือกใช้น้ำมันพืชในปริมาณพอเหมาะ

5. ดื่มน้ำให้พอเพียง

การดื่มน้ำช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ความดันโลหิตสมดุล ควรดื่มน้ำสะอาดประมาณวันละ 6-8 แก้ว

ตัวอย่างเมนูอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความดันสูง

- ข้าวกล้องกับต้มจับฉ่ายไม่ใส่น้ำปลา

- ปลานึ่งสมุนไพร                                                                                         

- ยำเต้าหู้ขาวไม่ใส่พริกป่น

- กล้วยน้ำว้าหรือฝรั่งเป็นของว่าง

แหล่งที่มาข้อมูล

- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

- American Heart Association

- Mayo Clinic